খাদ্য ও পুষ্টি

হৃদরোগ প্রতিরোধে কি খাবেন: ২০টি পরামর্শ

বি.এস.সি (আনার্স, শেষ বর্ষ), নিউট্রিশন অ্যান্ড ফুড টেকনলজি বিভাগ, যশোর বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি বিশ্ববিদ্যালয়, যশোর।

দিন দিন আশংকাজনক হারে বাড়ছে হৃদরোগের হার। ধারণা করা হয়, বাংলাদেশের ২০ শতাংশ লোক হৃদরোগে ভুগছেন। ধূমপান, ভুল খাদ্যাভ্যাস, মাত্রাতিরিক্ত কোলেস্টেরল যুক্ত খাবার গ্রহণ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিস, শারীরিক পরিশ্রমহীন জীবনযাপন  এবং সর্বোপরি অতিরিক্ত মানসিক চাপ ইত্যাদি কারণে হৃদরোগ হতে পারে। চলুন হৃদরোগ প্রতিরোধে কি খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে কয়েকটি সহজ টিপস জেনে নেই-

১। ওজন আপনার আদর্শ ওজনের কাছাকাছি রাখুন।

২। প্রতিবার খাবারের সাথে রঙ্গিন সব্জির সালাদ খান।

৩। প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম আঁশযুক্ত খাবার খাদ্য তালিকায় থাকা উচিত। এজন্য প্রতিদিনের খাবার তালিকায় সতেজ ফল ও তাজা শাক সবজি রাখুন।

৪। অসম্পৃক্ত তেল যেমন: সুর্যমুখীর তেল, রেঢ়ির তেল, তিসির তেল, অলিভ অয়েল কিংবা তিলের তেল সালাদ বা ভাতের সাথে মিশিয়ে খান।

৫। কার্বনেটেড বেভারেজ, এনার্জি ড্রিংকস ইত্যাদি পুরোপুরি খাওয়া বাদ দিয়ে দিন।

৬। মাত্রারিক্ত ক্যাফেইন যেমন অতিরিক্ত কফি ও চা খাবেন না। কারণ মাত্রারিক্ত  ক্যাফেইন হৃদস্পন্দনের হার বাড়িয়ে দেয়।

৭। অতিরিক্ত চিনি ও অতিরিক্ত কৃত্রিম মিষ্টিকারক জিনিস খাবেন না।

৮। অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত গরু ও খাসির মাংস খাবেন না।

৯। তেলযুক্ত ও সামুদ্রিক মাছ বেশি করে খেতে পারেন।

১০। হাইপোকোলেস্টেরোমিক ফুড যেমন: সয়াবিন, মেথি, রসুন, বাদাম, পেঁয়াজ ও হলুদ বেশি বেশি খান। কারণ এগুলো রক্তে কোলেষ্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

আরো পড়ুন  হার্ট বা হৃদপিণ্ড সুস্থ রাখতে ৭টি করণীয়

১১। একজনের রান্নায় সর্বোচ্চ ৫ গ্রাম লবণ ব্যাবহার করুন। ভাতের সাথে অতিরিক্ত লবণ খাবেন না।

১২। যেসব সামুদ্রিক খাবার উচ্চ মাত্রায় সোডিয়াসমৃদ্ধ সেগুলো খাওয়া পরিত্যাগ করুন।

১৩। ট্রান্সফ্যাট যুক্ত খাবার যেমন: ডালডা, মারজারিন, সরটেনিং, হোটেল ও রেঁস্তরার ভাজাপোড়া ইত্যাদি খাওয়া একেবারে বাদ দিন।

১৪। লাল আটার রুটি কিংবা বাদামী চালের ভাত খান।

১৫। ননস্টার্চ ভেজিটেবলস যেমন- বাঁধাকপি, ফুলকপি, বরবটি, বেগুন, শিম, গাজর, পালং শাক, শশা, লেটুস পাতা, মাশরুম, ঢেঁড়স, মূলা, বীট ও টমেটো ইত্যাদি বেশি পরিমাণে খান।

১৬। দৈনিক খাদ্য শক্তির  ৭% এর বেশি যেন  সম্পৃক্ত চর্বি থেকে না আসে এজন্য সম্পৃক্ত চর্বি যুক্ত খাদ্য যেমন: ঘি, খাসি ও গরুর চর্বি, পোলট্রির  চামড়া, পাম তেল, ডালডা ও নারিকেল তেল ইত্যাদি খাওয়া ছাড়ুন।

১৭। উচ্চ চর্বি যুক্ত দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য খাওয়া পরিহার করুন। স্কিম মিল্ক বা স্বল্প চর্বি যুক্ত দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য খান।

১৮। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল যেমন: পেয়ারা, আমড়া, আমলকি, লেবু, জলপাই, জাম্বুরা, পাকা টমেটো, কামরাঙা, পাকা পেঁপে, আনারস  ইত্যাদি বেশি করে খান।

১৯। প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৮০ মিনিট ব্যায়াম করুন বা প্রতিদিন কায়িক পরিশ্রম করুন।

২০। ধূমপান ও মদ্যপান পরিহার করুন।